用这三个动作，缓解90%下腰部不适

你是不是还在和腰痛进行斗争？

虽然造成腰痛的原因有很多，但对于腰部活动度需求通常是相似的。（当然，我们假设你已经排除了腰部有结构性问题）。

这次我会教你三个动作，帮助你恢复腰部活动性并改善疼痛。

让我们开始吧!

如果你想你的背部感觉更舒适，你需要掌握以下三个关键点：

更好地分配腰部负荷

相对运动

改善前后空间

接下来让我们详细分解每一个关键点：

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扩大腰部负荷的分配

通常情况下，脊柱的运动会在特定区域更加频繁，而在腰部其他区域较少。

在这些活动发生比较少的区域，几段脊椎会像一个整体一样移动。

而这是有问题的，因为这会导致腰部的负荷更加集中在一个地方，如果持续这样做=腰部疼痛。

我们可以使用瑜伽球旋转帮助所有脊椎段更好地运动。

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训练方法：

侧卧，大腿之间放置一个瑜伽球，头枕在枕头上

双手按压球，保持腹部张力。保持3-4/10的力度

轻轻地用鼻子吸气

轻柔地用嘴巴呼气，然后向后翻滚到仰卧位，用下方的膝盖和脚推进翻滚动作

如果想增加难度，可以左右摇摆

每次进行2-3组，每侧进行6-10次滚动，每天进行2次然后持续2-4周

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相对运动

基于上一个观点，不仅脊椎段可以作为一个整体活动，有时手臂和下肢也可以作为一个整体与脊柱一起移动。

举个例子，如果你在髋伸展或抬手过程中出现下背部拱起，这就是一起移动的情况。

在运动中越能区分四肢和躯干的动作，可用的运动范围就越大。

更多的分区运动=更好的负荷分配。

我喜欢使用瑜伽球做这个动作。

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训练方法：

仰卧，腿弯曲，用手和小腿夹住瑜伽球

确保通过负荷均匀分布四点中- 两个后上髂脊和肩胛之间

施加十分之三~十分之四的压力到球上

用鼻子悄无声息地吸气，将对角的手臂和腿部向地面下放

保持与地面的接触点

用嘴巴呼气。手臂和腿部回到起始位置

每侧做2-3组，每组进行6-12次重复

如果感觉太难，可以一次只做一只手或一只脚

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增加前后空间

过多的肌肉活动可能会减少脊柱的活动空间。当你的大肌肉群紧张时，腰痛就会出现。

只要你的前后空间得以扩张，我们就需要更少的肌肉维持稳定，那我们的活动度就会改善。

我喜欢用侧平板支撑来解决这个问题，下面这个动作是我经常使用的改良侧平板支撑。

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滚动找到承重点和发力感

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动作到位，开始支撑

训练方法：

一个膝盖弯曲放在地上

通过股骨外髁和掌骨承重。向前滚动的姿势可以帮助你更好地找到承重点。

如果你仍然感觉不到股骨和手掌发力，可以在大腿和前臂下放置一个支撑物

用鼻子静静地吸气

用嘴巴轻轻呼气，通过膝盖和掌骨均匀向上推动身体

每天进行5组，每组5次呼吸，每天做两次并且维持2-4周

如果你感觉太困难，可以保持髋部贴地

总结

通过解决这三个常见的运动问题，你就可以改善你背部紧张，使背部感觉更舒服并让你的动作更流畅。

如果你觉得这些动作有帮助，就来加入人类矩阵吧！更多独创性的动作等你来一探究竟！

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